【栄養士まなさん節約レシピ15】週1まとめ買いを、週の弁当レシピと献立へ

前回は、栄養価計算を元に算出した、モデル家族の「1週間分のまとめ買い分量」パターンを紹介しました。今回は、まとめ買いから展開した1週間分の「献立予定表」と、お弁当のための作り置き、そこから作るお弁当レシピを4つご紹介します。1週間分のメニューが、先にある程度決まっていると、朝あわてずにすみますね。参考にしてみてください。

献立予定表の考え方

献立予定表を作るときのポイントは、時間に余裕がある日に買い足しや常備菜の仕込みを、逆に帰宅が遅くなる予定の日は時短のメニューを、と自分の予定に合わせてメニューを配分して献立を組み立てるようにしましょう。主菜の材料は、魚2：肉3：卵または豆類1：フリー1を目安に考えています。

こちらの「献立予定表」は、前回の「1週間まとめ買いパターン」からちょうど1週間経ち、次の買い物で作ってみたものです。前回ご紹介した買い物から変わったところは、以下のとおりです。

• 豚肉と鶏ムネ肉の分量を少し減らし、ひき肉に置き換えた
• 魚は、使い回ししやすい鮭とシシャモを取り入れた

日曜日の作り置き：1週間分の作り置きのコツ

私は日曜日に買い出ししているのですが、当日中に買ったばかりのひき肉でハンバーグを作り、一部は弁当用に取り分けておきます。お弁当用の卵焼きやニンジンしりしり、ホウレン草炒めなどの定番おかずも、3回分程度をまとめ作りして冷凍しておきます。お弁当の基本メニューは、「3品の組み合わせ＋冷凍卵焼き」です。作り置きメニューだけでなく、前夜のおかずも再加熱して利用します。3品のうち、2品を冷凍で、当日朝は1品だけ調理するようにすると、あまり負担にならずにお弁当が作れますよ。

月曜日のお弁当：豚肉のクワ焼き、ニンジンしりしり、ナスとピーマンの煮浸し、冷凍卵焼き、くだもの

「豚肉のクワ焼き」は、粉をまぶして焼いた豚肉に甘辛味のタレを絡めたものです。2人分として豚肉100ｇに薄く片栗粉大さじ1をまぶし、サラダ油を引いたフライパンで焼き、余分な脂を取ってから醤油小さじ1、酒小さじ1、砂糖小さじ1/2を合わせたタレを絡めます。ニンジンしりしりは日曜日にニンジン1本分作って、冷凍保存しておきます。煮浸しは前夜のおかずです。汁漏れ予防にケースの底にお麸を敷いてから盛り付けるといいでしょう。

火曜日のお弁当：ハンバーグ、チーズinチクワ＆オクラ、野菜のダシポン酢漬け、冷凍卵焼き、くだもの

日曜日のハンバーグを冷凍保存したものを使います。レンジ加熱で解凍し、ケチャップ1：ソース1を合わせたタレで軽く煮てお弁当に入れます。いろいろ使えて便利なチクワには、今回はチーズとオクラを入れました。切り分けると断面が星形になります。野菜のダシポン酢漬けは常備菜です。キュウリやプチトマトなどを使い、ダシ：ポン酢は1：1が基本ですが、好みで調整してください。

木曜日のお弁当：鶏チャーシュー、ハンペンチーズ焼き、ブロッコリータラコマヨ、冷凍卵焼き、くだもの

火曜日の夕食メニューだった鶏チャーシューも1部冷凍しておき、この日のお弁当に使います。鶏モモ肉2枚あたり、酢、砂糖、醤油、水各大さじ3で焦がさないように煮ます。ごはんには常備菜のヒジキ煮とちぎった梅干しを混ぜました。ヒジキ煮も冷凍保存可能です。ハンペンチーズ焼きは白ハンペンをバターで焼いてチーズを乗せたもの。ブロッコリーはレンジ加熱して、タラコマヨネーズで軽く和えてから盛り付けています。

金曜日のお弁当：シシャモ南蛮、ホウレン草コーン炒め、冷凍卵焼き、プチトマト、くだもの

木曜夜のおかずのシシャモ南蛮は、多めに作っておいてお弁当のおかずにも使います。シシャモ南蛮のシシャモは揚げず、フライパンにアルミホイルを敷いて焼き、タマネギやピーマンなどの野菜と一緒に甘酢に漬けて作ります。後片付けが簡単なのもポイントですね。ホウレン草とコーンのバター炒めは定番おかずなので、まとめて作って冷凍保存しておきましょう。

まとめ

お弁当のメニューも何種類かパターン化しておくと、食材購入から調理までの流れにムダが出ません。お弁当作りは、子どもさんの成長に伴って何年も続くことなので、夕飯のおかずを繰り回したり、冷凍できる定番おかずを利用したりして、肩に力を入れずに取り組めるようにしたいですね。