炒めれば下茹でいらず「モロヘイヤ」サッと炒めた「しっかりおかず」5選

トマトの酸味と甘めの味噌風味がマッチしたおかずです。フライパンへ油を熱してモロヘイヤをサッと炒め、取り出したら再度油を熱して、4等分したトマトを強火で炒め、取り出します。フライパンをきれいにしたら油を入れて熱し、味噌、醤油、塩麹、ハチミツを同量ずつと溶き卵を混ぜたタレを流し入れてふんわり炒めます。モロヘイヤとトマトを戻して全体を炒め合わせ、仕上げに黒コショウをかけて完成です。塩麹がなければ、鶏がらスープの素を入れてもいいですね。

野菜に絡んだポン酢のさっぱり感でベーコンの脂っこさが和らいで、食べやすい1皿です。フライパンへ油を熱してベーコンを炒め、ザク切りのモロヘイヤ、3cmくらいに切ったエノキを加えてさらに炒めます。しんなりしたらポン酢、醤油、みりんを入れて一気に炒め上げれば出来上がりです。エノキ以外のキノコを入れても美味しくいただけますね。

市販のタコソースにソーセージがマッチした、手軽にできるピリ辛の炒め物です。フライパンへオリーブオイルを熱し、薄切りのニンニク、乱切りのタマネギ、半月切りのセロリとズッキーニ、斜めスライスしたソーセージを炒めます。市販のタコソース、マヨネーズ、塩コショウで味付けしたら、長さ3cmに切ったモロヘイヤを入れてサッと炒めて出来上がり。モロヘイヤを炒めすぎないように最後に入れるのがポイントです。市販のタコソースがなければ、ニンニクを増量し、トマトピューレ、みじん切りの玉ネギ、ハラペーニョソースかタバスコを加えても。ごはんはもちろん、バゲットに乗せても美味しそう。

カレー粉とオイスターソースの風味とコクが口一杯に広がる１品です。モロヘイヤは茎と葉に分け、茎は食べやすい長さに切ります。キュウリはヘタを取り縦半分にして種を掻き出してから斜め薄切り、長ネギも縦半分にしてから斜め切りにしておきます。ショウガのみじん切りをゴマ油で炒め、キュウリ、長ネギ、モロヘイヤの茎を入れて1分、モロヘイヤの葉を加えて1分炒めます。オイスターソース、ナンプラー、酒、カレー粉を加えて炒め合わせ、レモンを添えて完成。ナンプラーの代わりに醤油（あれば薄口）でもOKです。ごはんが進む味付けは、冷蔵庫にちょっと残った野菜類を入れても合いますね。

豚コマ肉に醤油を揉み込み、片栗粉をまぶします。ゴマ油でニンニクみじん切りを炒め、香りが出たら豚肉を入れて炒めます。肉の色が変わったら、葉をザク切りにしたモロヘイヤ、ヒゲ根を取ったモヤシを加えて炒め、しんなりしたらオイスターソースとナンプラーで味を調えます。こちらもナンプラーがなければ醤油（あれば薄口）で。また、みりんと醤油で和風に味付けしても美味しいですよ。

モロヘイヤのスープで古代エジプト王の病気が治ったという言い伝えから「王様の野菜」と呼ばれているモロヘイヤ。茹でたものを、茹でたホウレン草と比較すると、βカロテンが1.2倍、カルシウムは2.5倍と栄養価の高い緑黄色野菜です。油と一緒に摂ることでβカロテンの吸収率がアップするので、炒め物はモロヘイヤに適した調理法と言えますね。モロヘイヤならではの、根元の方の固い茎は4～5cm切り落として使うといいですよ。