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炒めれば下茹でいらず「モロヘイヤ」サッと炒めた「しっかりおかず」5選

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ネバネバ野菜「モロヘイヤ」と言うと、茹でて刻んで食べるイメージがありますが、実は油と高相性の緑黄色野菜。今回は卵や肉類を合わせて、しっかり味を付けた、ごはんのおかずになる炒め物を5品ご紹介します。炒め物で使うと、火の通りが早く下茹でも不要なので、サッと加えるだけ。夏のスピード料理にもぜひどうぞ。

トマトの赤、卵の黄色、モロヘイヤの緑が鮮やかな炒め物

レシピブログ  モロヘイヤとトマトの卵炒め(ゆりり)

トマトの酸味と甘めの味噌風味がマッチしたおかずです。フライパンへ油を熱してモロヘイヤをサッと炒め、取り出したら再度油を熱して、4等分したトマトを強火で炒め、取り出します。フライパンをきれいにしたら油を入れて熱し、味噌、醤油、塩麹、ハチミツを同量ずつと溶き卵を混ぜたタレを流し入れてふんわり炒めます。モロヘイヤとトマトを戻して全体を炒め合わせ、仕上げに黒コショウをかけて完成です。塩麹がなければ、鶏がらスープの素を入れてもいいですね。

 

ベーコンで食べごたえプラス、さっぱりポン酢炒め

レシピブログ  モロヘイヤとベーコンのポン酢炒め(kotoe*)

野菜に絡んだポン酢のさっぱり感でベーコンの脂っこさが和らいで、食べやすい1皿です。フライパンへ油を熱してベーコンを炒め、ザク切りのモロヘイヤ、3cmくらいに切ったエノキを加えてさらに炒めます。しんなりしたらポン酢、醤油、みりんを入れて一気に炒め上げれば出来上がりです。エノキ以外のキノコを入れても美味しくいただけますね。

市販タコソースで手軽!ソーセージがマッチしたエスニック風

レシピブログ  丸ズッキーニとモロヘイヤのタコソース炒め♪(Nero's)

市販のタコソースにソーセージがマッチした、手軽にできるピリ辛の炒め物です。フライパンへオリーブオイルを熱し、薄切りのニンニク、乱切りのタマネギ、半月切りのセロリとズッキーニ、斜めスライスしたソーセージを炒めます。市販のタコソース、マヨネーズ、塩コショウで味付けしたら、長さ3cmに切ったモロヘイヤを入れてサッと炒めて出来上がり。モロヘイヤを炒めすぎないように最後に入れるのがポイントです。市販のタコソースがなければ、ニンニクを増量し、トマトピューレ、みじん切りの玉ネギ、ハラペーニョソースかタバスコを加えても。ごはんはもちろん、バゲットに乗せても美味しそう。

モロヘイヤとベーコンのポン酢炒め

レシピブログ  モロヘイヤときゅうりのカレーオイスター炒め(本田 よう一)

カレー粉とオイスターソースの風味とコクが口一杯に広がる1品です。モロヘイヤは茎と葉に分け、茎は食べやすい長さに切ります。キュウリはヘタを取り縦半分にして種を掻き出してから斜め薄切り、長ネギも縦半分にしてから斜め切りにしておきます。ショウガのみじん切りをゴマ油で炒め、キュウリ、長ネギ、モロヘイヤの茎を入れて1分、モロヘイヤの葉を加えて1分炒めます。オイスターソース、ナンプラー、酒、カレー粉を加えて炒め合わせ、レモンを添えて完成。ナンプラーの代わりに醤油(あれば薄口)でもOKです。ごはんが進む味付けは、冷蔵庫にちょっと残った野菜類を入れても合いますね。

 

豚コマ&モヤシで食べ盛りも満足の「節約」メニュー

レシピブログ  ご飯が進む♪モロヘイヤと豚肉のエスニック炒め(TOMO(柴犬プリン))

豚コマ肉に醤油を揉み込み、片栗粉をまぶします。ゴマ油でニンニクみじん切りを炒め、香りが出たら豚肉を入れて炒めます。肉の色が変わったら、葉をザク切りにしたモロヘイヤ、ヒゲ根を取ったモヤシを加えて炒め、しんなりしたらオイスターソースとナンプラーで味を調えます。こちらもナンプラーがなければ醤油(あれば薄口)で。また、みりんと醤油で和風に味付けしても美味しいですよ。

まとめ

モロヘイヤのスープで古代エジプト王の病気が治ったという言い伝えから「王様の野菜」と呼ばれているモロヘイヤ。茹でたものを、茹でたホウレン草と比較すると、βカロテンが1.2倍、カルシウムは2.5倍と栄養価の高い緑黄色野菜です。油と一緒に摂ることでβカロテンの吸収率がアップするので、炒め物はモロヘイヤに適した調理法と言えますね。モロヘイヤならではの、根元の方の固い茎は4~5cm切り落として使うといいですよ。

 

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この記事を書いた人

nontroppoさん

nontroppo / 埼玉県

ライフオーガナイザー。ズボラでも簡単にすっきり暮らすための収納や、生活の仕組み作りを模索中。
料理、お菓子作りのほかに、洋服やインテリア小物なども手作りするのが好きです。
高校生の息子の母です。

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