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たるんだお尻を「美尻」に変える!1日15分簡単ヒップアップトレーニング

yumi(スポーツトレーナー)

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子育てママは、出産後にお尻のたるみが気になることもあって、パンツスタイルがメインの人も多いですね。今回は、たるんだお尻をキュッと引き締まった美尻に変えるヒップアップトレーニングを3つ紹介します。お尻のたるみの最大の原因は、臀(尻)部の筋力低下によるもの。筋肉が衰え、さらにその上に脂肪が蓄積されると垂れたお尻になってしまうのです。家事の合間にでも手軽にできるエクササイズなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

ヒップエクステンション1

お尻を広く覆う大臀筋のエクササイズです。両手首は肩の真下に、両膝は股関節の真下にくるように四つん這いの姿勢になり、片方の足をそのまま真っ直ぐ後方へ伸ばします。これがスタートポジションです。スタートポジションでは、背中が反らないようにお腹に力を入れて、踵から頭までが一直線になるようにしましょう。

 

ヒップエクステンション2

上半身は動かさず、膝は伸ばしたままで足の踵を後方へ押し出すように持ち上げます。このとき、骨盤が横に傾かないように床と並行を保持しましょう。3秒かけてお尻と同じ高さまで持ち上げ、3秒かけてスタートポジションへ戻ります。呼吸は、息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら足を降ろします。左右それぞれ10回が1セットで所要時間は約2分。3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

アブダクション1

お尻の横にある中臀筋のエクササイズです。右のお尻をエクササイズする場合、右側を上にして横向きに寝ます。このとき、左手は頭の下に、右手は楽な位置に置きます。股関節、膝はそれぞれ90度に、足は揃えたポジションを取ります。これがスタートポジションです。

 

アブダクション2

踵と踵、両親指の付け根をしっかりつけたまま、右膝を開いていきます。このとき、上半身や骨盤が動かないように保持しましょう。3秒かけて骨盤が動かない範囲で膝が開くところまで開き、3秒かけてスタートポジションへ戻ります。呼吸は、息を吐きながら膝を開き、息を吸いながら膝を閉じます。左右それぞれ10回が1セットで所要時間は約2分。3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

スクワット1

太ももの裏側、お尻、太ももの前側の筋肉のエクササイズです。肩幅より少し広く足を開き、つま先は正面よりやや外に向けて立ちます。手は胸の前でクロスして、そのまま肩と肘が同じ高さになる位置まで上げます。視線は真っすぐ前を向き、背筋を伸ばして、重心は両足の土踏まずへ置きます。これがスタートポジションです。

 

スクワット2

椅子に座るようにしてお尻を後方へ突き出し、膝とつま先が同じ方向を向いたまま、膝が90度になる位置まで曲げます。このとき、手の位置は変えず背筋は伸ばしたまま、膝がつま先よりも前へ出ないようにしましょう。3秒かけて息を吸いながら膝を曲げて、3秒かけて息を吐きながらスタートポジションへ戻ります。10回が1セットで所要時間は約1分。3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

まとめ

エクササイズは、正しいフォームでゆっくり行なうことが大切です。腰や膝に痛みがある場合は、無理をせずにできる範囲で行ないましょう。パンツスタイルをかっこよく見せる美尻を目指して、今日から挑戦してみてくださいね。

 

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yumi(スポーツトレーナー)さん

トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。

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