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【火を使わない!楽チン健康レシピ5 】朝食やお弁当に!4種のおにぎり

chika(管理栄養士)

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簡単に作れて、手軽に食べられるおにぎりは、朝食やお弁当に欠かせない定番料理ですが、具材まで梅干しなどの定番ばかりで作ってはいませんか。今回はさまざまな具材を組み合わせた4種のおにぎりをご紹介します。これからの行楽シーズンに、いつもとはひと味違うおにぎりをぜひ作ってみて下さい。

 

おにぎり1「ゴマ鮭山椒」

鮭の塩味で味付けをし、ゴマの香りと山椒がピリリと効いたおにぎりです。鮭には血液の流れを促すビタミンB群が多く含まれ、ゴマに含まれる抗酸化作用の強いセサミンは動脈硬化を防ぐ働きがあります。ゴマは皮が固いため、食べる直前にすって使用すると吸収力がアップします。

 

<材料:1個分>

  • 白飯:85g
  • 鮭ほぐし身:15g
  • 白いりゴマまたはすりゴマ:小さじ1/2
  • 山椒の佃煮:小さじ1/2

 

<作り方>

1) 鮭ほぐし身、ゴマ、山椒の佃煮をボウルへ入れ、混ぜ合わせます
2) ここへ白飯を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

 

おにぎり2「大葉シラスとカツオ節」

大葉とカツオ節の風味が食欲をそそる、サッパリとしたおにぎりです。大葉には防腐作用があり、お弁当へ入れると食中毒を予防できます。シラス干しはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれ、骨粗しょう症の予防や精神的なイライラ防止に効果があります。またカツオ節には身体を作るのに必要な、良質なタンパク質が含まれています。

 

<材料:1個分>

  • 白飯:85g
  • シラス干し:10g
  • 大葉:1枚
  • カツオ節:大さじ2
  • めんつゆ:小さじ1/2

 

<作り方>

1) 大葉は縦半分にカットしてから、千切りにします
2) カツオ節とめんつゆをボウルへ入れ、混ぜ合わせます
3) さらに白飯・シラス干し・大葉を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

 

おにぎり3「たぬきと小エビ」

一口食べると小エビの風味が広がり、天かすに染みた甘辛味がクセになるおにぎりです。小エビに含まれるキチンやアスタキサンチンに抗酸化作用があると言われ、カルシウムも豊富に含まれています。

 

<材料:1個分>

  • 白飯:85g
  • 天かす:5g
  • 小エビ:5g
  • 小ネギ:3g
  • めんつゆ:5g
  • 砂糖:3g

 

<作り方>

1) 小ネギは小口切りにしておきます
2) 天かすから砂糖までの材料をボウルへ入れ、混ぜ合わせます
3) さらに白飯を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

 

おにぎり4「シジミ佃煮と青海苔」

磯の香りが豊かな、やさしい味の佃煮おにぎりです。シジミにはビタミンB12や鉄分が含まれ貧血予防に効果的です。また、肝臓の働きを助けるグリコーゲンも含まれています。青海苔は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、便秘に効果的な食物繊維を豊富に含んでいます。

 

<材料:1個分>

  • 白飯:85g
  • しじみの佃煮:15g
  • 生青海苔:3g

 

<作り方>

1) しじみ佃煮と生青海苔をボウルへ入れ、混ぜ合わせます
2) さらに白飯を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

 

まとめ

我が家では、甘辛味の「たぬきと小エビ」、「シジミ佃煮と青のり」が好評でした。薬味好きな方には、「ゴマ鮭山椒」、「大葉ジャコとカツオ節」がおすすめです。ご自宅の冷蔵庫にあるものを組み合わせると、思いがけない発見が生まれることもあるので、ぜひみなさんもさまざまな具材の組み合わせにチャレンジしてみて下さい。

 

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小さな頃から食べることが大好きで管理栄養士の道へ。老人ホームでの献立作成、デパ地下のお弁当やお惣菜のメニュー開発、健康に関する保健指導をこれまで経験してきました。まだまだ勉強中の新米主婦ですが、みなさまのくらしに役立つ情報をお伝えできればと思っています。

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