【火を使わない！楽チン健康レシピ5 】朝食やお弁当に！4種のおにぎり

鮭の塩味で味付けをし、ゴマの香りと山椒がピリリと効いたおにぎりです。鮭には血液の流れを促すビタミンB群が多く含まれ、ゴマに含まれる抗酸化作用の強いセサミンは動脈硬化を防ぐ働きがあります。ゴマは皮が固いため、食べる直前にすって使用すると吸収力がアップします。

＜材料：1個分＞

• 白飯：85g
• 鮭ほぐし身：15g
• 白いりゴマまたはすりゴマ：小さじ1/2
• 山椒の佃煮：小さじ1/2

＜作り方＞

1)　鮭ほぐし身、ゴマ、山椒の佃煮をボウルへ入れ、混ぜ合わせます
2)　ここへ白飯を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

大葉とカツオ節の風味が食欲をそそる、サッパリとしたおにぎりです。大葉には防腐作用があり、お弁当へ入れると食中毒を予防できます。シラス干しはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれ、骨粗しょう症の予防や精神的なイライラ防止に効果があります。またカツオ節には身体を作るのに必要な、良質なタンパク質が含まれています。

＜材料：1個分＞

• 白飯：85g
• シラス干し：10g
• 大葉：1枚
• カツオ節：大さじ2
• めんつゆ：小さじ1/2

＜作り方＞

1)　大葉は縦半分にカットしてから、千切りにします
2)　カツオ節とめんつゆをボウルへ入れ、混ぜ合わせます
3)　さらに白飯・シラス干し・大葉を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

一口食べると小エビの風味が広がり、天かすに染みた甘辛味がクセになるおにぎりです。小エビに含まれるキチンやアスタキサンチンに抗酸化作用があると言われ、カルシウムも豊富に含まれています。

＜材料：1個分＞

• 白飯：85g
• 天かす：5g
• 小エビ：5g
• 小ネギ：3g
• めんつゆ：5g
• 砂糖：3g

＜作り方＞

1)　小ネギは小口切りにしておきます
2)　天かすから砂糖までの材料をボウルへ入れ、混ぜ合わせます
3)　さらに白飯を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

磯の香りが豊かな、やさしい味の佃煮おにぎりです。シジミにはビタミンB12や鉄分が含まれ貧血予防に効果的です。また、肝臓の働きを助けるグリコーゲンも含まれています。青海苔は良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、便秘に効果的な食物繊維を豊富に含んでいます。

＜材料：1個分＞

• 白飯：85g
• しじみの佃煮：15g
• 生青海苔：3g

＜作り方＞

1)　しじみ佃煮と生青海苔をボウルへ入れ、混ぜ合わせます
2)　さらに白飯を加え、やさしく混ぜ合わせて握ります

我が家では、甘辛味の「たぬきと小エビ」、「シジミ佃煮と青のり」が好評でした。薬味好きな方には、「ゴマ鮭山椒」、「大葉ジャコとカツオ節」がおすすめです。ご自宅の冷蔵庫にあるものを組み合わせると、思いがけない発見が生まれることもあるので、ぜひみなさんもさまざまな具材の組み合わせにチャレンジしてみて下さい。

◇【火を使わない！楽チン健康レシピ4】野菜をたっぷり摂ろう！生春巻き

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