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足先の冷えを解消!たったこれだけ!?「冷え性改善3分ストレッチ」

yumi(スポーツトレーナー)

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寒い季節になると足先の冷えで悩む女性は多いですね。そこで今回は、足先の冷えに効果的なおすすめの下肢(脚)ストレッチを3つご紹介します。足先の冷えの大きな原因は体の血液循環が悪いこと。特に最も心臓から遠く冷えやすいのが足先です。ストレッチや運動を行なうことで体の血液循環が良くなるので、冷え性の症状が改善していきます。ご紹介するストレッチは1日たった3分でできますので、冷えを感じやすい寝る前や起床時など、毎日継続してみてくださいね。

 

足趾(指)ストレッチ&足首回し

まずは足趾(指)のストレッチです。足の指を反対の手の指と組み、手指を足指の付け根まで深く入れます。足首は動かさずに組んでいる手で足の指を反らし、次に足の指を曲げます。この動きをゆっくりと繰り返し10回行ないましょう。次に足首のストレッチです。手と足の指を深く組んだまま、ゆっくりと足首を回します。右回し、左回し、各10回ずつ行ないましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。全体で1分程度です。

 

ふくらはぎストレッチ

まず、四つん這いの姿勢から腰を持ち上げ、伸ばしたい側の脚を後ろに置き、もう一方の脚は少し前に置おいて軽くヒザを曲げます。このとき、後ろ側の脚はカカトを床に押し付けてヒザをしっかり伸ばすようにしましょう。呼吸は自然に行ない、ふくらはぎが伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両足で1分程度です。

 

太ももの前面ストレッチ

まず床へ座り両手は後ろにつきます。伸ばしたい側の脚を曲げ、つま先を後方へ向けます。もう一方の脚は軽くヒザを立てます。
曲げた脚のヒザを浮かせないようにしながら上体を後ろへ倒します。このとき、腰を反らさないようにしましょう。呼吸は自然に行ない、太ももの前面が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。ヒザが痛い場合は注意して、無理のない範囲で行なってください。両足で1分程度です。

まとめ

ストレッチはやや痛みを感じる「痛気持ちいい」くらいが効果的です。今回ご紹介したストレッチは、片足30秒×両足×3種類ですので3分あれば行なえます。まずは毎日継続することが大切。無理のない範囲で、ぜひ続けてみてくださいね。

 

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この記事を書いた人

yumi(スポーツトレーナー)さん

トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。

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