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12歳までに鍛えたい「体幹」、3種トレーニングで子どもの運動能力アップ

yumi(スポーツトレーナー)

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「運動のできる子どもに育ってほしい!」と願う親御さんは多いのでは?そこで今回は、子どもの運動能力アップに効果的な体幹トレーニングを3つご紹介します。体幹とは、身体から手と足と首を除いた胴体部分のことです。特に強化したいのが体の軸となる「コア」と呼ばれる、胸郭と骨盤に挟まれているお腹まわり。子どもの運動能力は3~12歳までに決まってしまうので、この時期に体幹トレーニングを取り入れることは効果的。体幹が強化されると動きに軸ができるので、俊敏な動きができるなど運動のパフォーマンスが上がります。また、姿勢改善やバランス能力も高まります。子どもや初心者でも簡単にできるエクササイズです。ぜひ、ママも一緒に挑戦してみてくださいね。

 

フロントブリッジ

まず、床にうつ伏せになります。肩の真下にヒジがくるようにして上体を起こします。ゆっくりと骨盤を持ち上げて、つま先と前腕だけが床についている状態にして、頭からカカトまでが一直線になるようにしてキープしましょう。このとき肩と耳が近づかないように、できるだけ肩を下げて首を長く保ち、お尻が上がりすぎたり、お腹が下へ落ちないように気を付けましょう。呼吸は自然と行ない、姿勢が崩れないように気を付けて20秒キープするところから始めましょう。2セットから始めて、慣れてきたら保持する時間を長くしましょう。

 

サイドブリッジ

腹筋のなかでも、腹斜筋と呼ばれる横っ腹部分のエクササイズです。まず床へ横向きになり、腰から下を床に付け、肩の真下にヒジがくるようにして上体を支えます。両足は体のやや前方に置き、両ヒザは90度に曲げて揃えておきます。上側の手を腰に置いたら、ゆっくりと骨盤を床から持ち上げ、頭から骨盤が一直線になるようにしてキープします。呼吸は自然に行ない、姿勢が崩れないように気を付けて20秒キープするところから始めましょう。同じ要領で反対側も行ないます。左右それぞれ20秒を1セットで所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら保持する時間を長くしましょう。

 

グーパーエクササイズ1

手足動かすことで、動作中での体幹の安定力を向上させるエクササイズです。まず、床に仰向けになり、両ヒザと両ヒジをくっつけるようにして身体を小さくします。頭は床に降ろしておきます。これがグーの姿勢です。

 

グーパーエクササイズ2

グーの姿勢から両手、両足を大きく開いて伸ばします。できるだけ両ヒジと両ヒザはしっかり伸ばし、床から離れすぎないようにしましょう。これがパーの姿勢です。呼吸は自然に行ない、またグーの姿勢へ戻ります。グーパーで1回と数えて、5回が1セット。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。さらに強度を上げるには、頭を床から軽く持ち上げて行なうと負荷が強くなります。

 

まとめ

どれも正しいフォームで行なうことがポイントなので、エクササイズ中は姿勢がくずれないように意識しながら行ないましょう。簡単にできて楽しみながらできる体幹エクササイズなので、今日からお子さんと一緒に挑戦してみてくださいね。 

 

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トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。

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