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【時短簡単バランスメニュー5】パターン化で楽に!「洋朝食」の献立7つ

chika(管理栄養士)

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朝食作りは、ベースとなる「基本の組み合わせ」に、その日の食材をプラスしてパターン化すると、献立作りと調理がずいぶんと楽になります。今回は簡単に作れる「洋風の朝食献立パターン」を7つご紹介します。その日の食材となる「献立キーワード」は、「卵」「ベーコン」「豆」などがありますね。前回の和朝食と併せて、1週間の朝食を手軽にバランスよく作る参考にしてください。

 

時短を目指すなら、まず「基本の組み合わせ」を作りましょう

 和朝食の献立では、主食に「ごはん」、副菜に「具だくさん味噌汁」を「基本の組み合わせ」にして、主菜の「献立キーワード」を考えるパターン化をご紹介しました。洋朝食でも同じように「基本の組み合わせ」を作ると、献立を考えるのが楽になるだけでなく、食事バランスも整うのでおすすめです。

 

「基本の組み合わせ」は、以前ご紹介した「食事バランスガイド」をもとに考えていきましょう。主食に「パン」、副菜に「サラダ(レタス、乾燥カットワカメ、ミニトマト)」、牛乳・乳製品に「牛乳」、果物に「果物」を基本と決めたら、あとは主菜の「献立キーワード」を考えます。主菜の献立キーワードに合わせて、主食や副菜などを変更しても良いですね。それでは、献立パターンのヒントをご紹介していきます。

 

ヒント1「卵(スクランブルエッグ)」の日

今回の献立も前回同様、小学校低学年(6〜9歳)を対象に考えていきます。この年代の食事量は1日で、主菜4〜5つ、副菜5〜6つ、主菜3〜4つ、牛乳・乳製品2〜3つ、果物2つを目安として考えるので、そのうちの朝食分を献立例としてご紹介していきますね。

 

【バランス献立例1:オムレツ】

ロールパン2個(主菜1つ)、サラダ(副菜1つ)、卵1個分のチーズ入りオムレツ(主菜1つ、牛乳・乳製品1つ)、牛乳100ml(牛乳・乳製品1つ)、ミカン1個(果物1つ)

 

和食では「卵焼き」の献立をご紹介しました。手軽な卵料理の献立は、洋食でも取り入れたいものですね。写真は、卵に牛乳、塩、コショウ、ピザ用チーズを入れた、スクランブルエッグです。茹で卵を塩コショウとマヨネーズで和え、食パンに挟んで、サンドイッチにするのもおすすめです。

 

ヒント2「ウィンナー」の日

【バランス献立例2:ウィンナー】

ロールパン2個(主食1つ)、サラダ(副菜1つ)、ウィンナー2本(主菜1つ)、牛乳100ml(牛乳・乳製品1つ)、ミカン1個(果物1つ)

 

「ウィンナー」は焼くだけで食べられるので、朝食やお弁当のおかずに重宝しますね。ウィンナー2本で主菜1つが目安です。食べすぎには注意しましょう。

 

ヒント3「ハム(サンドイッチ)」の日

【バランス献立例3:ハム(サンドイッチ)】

サンドイッチ(主食1つ、主菜1つ、牛乳・乳製品1つ)、サラダ(副菜1つ)、牛乳100ml(牛乳・乳製品1つ)、ミカン1個(果物1つ)

 

手軽に食べられる「ハム」も朝食作りの強い味方です。写真は、6枚切り食パン1枚に、マーガリンと粒マスタードを塗り、スライスチーズ1枚とハム3枚を挟んで、サンドイッチにしています。

 

ヒント4「ツナ缶(ピザトースト)」の日

【バランス献立例4:ツナ缶(ピザトースト)】

ピザトースト(主食1つ、主菜1つ、牛乳・乳製品1つ)、サラダ(副菜1つ)、牛乳100ml(牛乳・乳製品1つ)、ミカン1個(果物1つ)

 

「ピザトースト」は、缶詰のツナとコーンをそのまま乗せて焼くだけなので、とても簡単で、時短もできるレシピです。写真は、6枚切り食パン1枚に、ケチャップとウスターソースを混ぜたソースを塗り、汁気を切ったツナ缶1/2個分、コーン、ピーマン、スライスチーズ1枚の順に乗せて、焼いています。トッピングのピーマンとコーンは、副菜1つの基準に該当しないのでカウントしません。

 

ヒント5「ベーコン(ミネストローネ)」の日

【バランス献立例5:ベーコン(ミネストローネ)】

ミネストローネ(主食1つ、副菜2つ、主菜1つ)、ヨーグルト100g(牛乳・乳製品1つ)、バナナ1本(果物1つ)

 

「基本の組み合わせ」に、主菜のベーコンを添えれば献立は完成しますが、飽きてしまったときは「ミネストローネ」がおすすめです。鍋にトマト缶100g、冷凍のミックスベジタブル50g、ブロッコリー2 房、ベーコン45g、コンソメスープ150mlを入れてひと煮立ちさせ、塩コショウで味を整えて、最後に早茹でパスタ40gを加えればあっという間に完成します。ミネストローネはスープなので、組み合わせは牛乳ではなく、ヨーグルトとバナナが合うでしょう。

 

ヒント6「豆(豆サラダ)」の日

【バランス献立例5:豆(豆サラダ)】

シリアル(玄米フレーク40gで主食1つ、牛乳・乳製品1つ、果物1つ)、豆サラダ(主菜1つ、副菜1つ)

 

朝食はシリアル派のご家庭もあると思います。シリアル朝食では、牛乳100mlとバナナ1本を乗せることを「基本の組み合わせ」にして、主菜の「献立キーワード」を選び、それに合わせて副菜を考えましょう。写真の「豆サラダ」は、三種豆の水煮50g、キュウリ1/2本、アボカド1/2個をマヨネーズで和えて、塩コショウ、レモン汁で味付けし、ミニトマトをのせています。主菜と副菜を合わせた食べ応えのあるサラダになり、「主食・主菜・副菜」のバランスが整った朝食となります。ちなみに、アボカドは食事バランスガイドの区分で果物になりますが、分量が果物1つの基準に該当しないため今回カウントしていません。

 

※記事初出時(2016年11月30日)は、アボカドを「野菜」としたメニューを掲載していましたが、食事バランスガイドでは食品成分表の分類に準拠して「果物」に区分されていたため、2016年12月8日に、メニューを修正しました。修正前のメニューでは、アボカドを副菜1つとカウントしましたが、修正後のメニューではキュウリとミニトマトで副菜1つとカウントしています。

 

ヒント7「残り物おかず」の日

【バランス献立例5:残り物】

ロールパン2個または6枚切り食パン1枚(主食1つ)、サラダ70g程度(副菜1つ)、おかずに含まれるタンパク質が約6g(主菜1つ)、牛乳100ml(牛乳・乳製品1つ)、ミカン1個(果物1つ)

 

前日の残り物の「ポテトサラダ」や、お弁当の残り物の「ミートボール」などの余り物を朝食で食べる場合もあるため、今回も献立キーワードとします。残り物が副菜か、主菜かによって、「基本の組み合わせ」に当てはめて献立を考えましょう。料理名ごとのSV(つ)単位は、バランスの良い献立ルールでご紹介した一覧表を参照してください。

 

まずは朝食を食べる習慣を付けましょう

朝食を摂ると、体が目覚めることを前回お伝えしました。朝食を食べる時間がない人や、朝食を食べる習慣がない人は、まずは少しずつ食べる習慣を付けていきましょう。例えば、今より少し早めに寝て20分早く起きるなど、朝の時間にゆとりをもつと始めやすいですよ。朝食は、水や牛乳、100%野菜ジュースなどから始め、果物や野菜スープ、ヨーグルトなどの食べ物を口にするようにします。慣れてきたら「主食・主菜・副菜」をそろえた食事スタイルに挑戦してみましょう。100%野菜ジュースはあくまで補助的なものなので、できるだけ野菜そのものを食べることが望ましいです。食事バランスガイドでは、野菜ジュースは飲んだ重量の半分量を野菜として扱うため、200mlの野菜ジュースを1本飲むと、副菜は1つとなります。

 

まとめ

和食では、塩分の摂りすぎや、カルシウム不足に注意が必要なことを、前回お伝えしました。洋食の場合は、脂肪分のとりすぎに注意が必要です。パンにバターやマーガリンを付ける場合は量に注意し、また肥満の人は牛乳を低脂肪のものにすると、カロリーを抑えることができます。食事バランスガイドを参考に、和食と洋食を取り入れた、各家庭らしさのある献立をぜひ立ててみてください。

 

【時短簡単バランスメニュー4】パターン化で楽に!「和朝食」の献立7つ

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小さな頃から食べることが大好きで管理栄養士の道へ。老人ホームでの献立作成、デパ地下のお弁当やお惣菜のメニュー開発、健康に関する保健指導をこれまで経験してきました。まだまだ勉強中の新米主婦ですが、みなさまのくらしに役立つ情報をお伝えできればと思っています。

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