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帰省ラッシュ!長時間の乗車でも疲れない!車内でできる簡単ストレッチ5種 

yumi(スポーツトレーナー)

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年末の帰省ラッシュ、車での長距離帰省の疲れから身体の不調を感じる方も多いですよね。そこで今回は、長時間の運転や乗車での疲れをスッキリ回復させるストレッチを5つご紹介します。長時間の運転や乗車をしていると腰に痛みがでたり、肩や腕、足がだるく感じたりするものです。特に注意したいのがエコノミークラス症候群。長時間同じ姿勢、閉じた空間、水分不足などが原因で、下腿(膝から下)などの細い静脈の中で血のかたまりができ、ひどい場合は、それが移動して肺の血管に詰まって肺塞栓症を起こすことをいいます。こまめに休憩を取って身体を動かしたりストレッチをすると、血液循環を促し疲れが取れやすく、エコノミークラス症候群の予防にもなります。ご紹介するストレッチは座ったまま簡単にできますので、車内だけでなく、電車や新幹線でも実施できますよ。疲れを感じる前にこまめに行なってくださいね。

 

前腕ストレッチ1

長時間の運転で、ハンドルを握っていると疲れが出やすい前腕部分のストレッチです。左手の前腕を伸ばす場合、まず左手を肩の高さと同じ位置に挙げ、左ヒジをまっすぐ伸ばして手のひらを下へ向けます。そのまま、手招きをするように手首を曲げます。右手を添えて左手の甲を手前にゆっくりと引きましょう。このとき、左ヒジが曲がらないように気を付けます。呼吸は自然に行ない、左手の前腕が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両手で1分程度です。

 

前腕ストレッチ2

左手の前腕を伸ばす場合、まず左手を肩と同じ高さの位置に上げ、左ヒジをまっすぐ伸ばして手のひらを上へ向けます。左手の親指を除く指4本に右手を添えて手前にゆっくりと引きます。このとき、左ヒジが曲がらないように気を付けましょう。呼吸は自然に行ない、左手の前腕が伸びているのを感じながら30秒キープします。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両手で1分程度です。

 

カーフレイズ

ふくらはぎの運動は、血流の改善や筋肉の疲労回復など、下肢静脈血栓の予防に効果があります。まず、椅子に浅く座ります。足の位置は両ヒザの下よりやや後方に足首がくるようにして足幅は腰幅と同じにします。両手は太ももの上に乗せておきます。つま先立ちをするように左右のカカトをゆっくり持ち上げ、次にゆっくりとカカトを降ろしていきます。呼吸は、息を吐きながらカカトを上げ、息を吸いながら降ろします。10回が1セットで所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

トゥレイズ

まず、椅子に浅く座ります。足の位置は両ヒザの下よりやや前方に足首がくるようにして足幅は腰幅と同じにします。両手は太ももの上に乗せておきます。左右のカカトは床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げ、次にゆっくりとつま先を降ろしていきます。呼吸は、息を吐きながらつま先を上げ、息を吸いながら降ろします。10回が1セットで所要時間は約1分。2セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

体側ストレッチ

長時間の乗車で疲れを感じやすい腰。体側を伸ばすことで腰痛が軽減されます。まず椅子に浅く座って背筋を伸ばし、足幅は腰幅にします。右体側を伸ばす場合、右手を後頭部に軽く添えて、肘が前方に出ないように後方へ引き、左手は体の横へ降ろしておきます。そのまま、上体をゆっくりと左側へ倒します。このとき、右のお尻が椅子から離れないように気を付けましょう。呼吸は自然に行ない、右の体側が伸びているのを感じながら30秒キープしましょう。同じ要領で反対側もストレッチを行なってください。両手で1分程度です。

 

まとめ

長距離運転は、運転手だけでなく乗車している方も含め全員が疲れるものです。同じ姿勢を長時間していると身体の血液循環が悪くなり、身体の不調を引き起こす原因になりますので、適度に休憩を取り軽く身体を動かしたり、ストレッチをすることも忘れないようにしましょう。今回ご紹介したストレッチは、座ったまま簡単に行なえますので、帰省中の車内や電車、新幹線内などで、ぜひ試してみてくださいね。

 

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トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。

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