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運動会前、スポーツトレーナー直伝「かけっこが速くなる」トレーニング3種

yumi(スポーツトレーナー)

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春の運動会シーズン目前、少しでも早く走って活躍したいと思うお子さんも多いのではないでしょうか?そこで今回は、今からでも間に合う、かけっこが速くなる簡単なトレーニングを3つ紹介します。速く走るポイントは大きく3つあります。腕の振り方、ジャンプ力、足の回転速度です。速く走るためには、これらを身に付けて、できるだけパワーを逃がさずに効率良く、走る推進力に変えることが必要です。どれもお家でできる簡単なトレーニングですので、お子さんと一緒に今日から練習してみてくださいね。

 

腕振り

大きく腕を振ると推進力が生まれるので、走るスピードに大きく影響します。腕振りのトレーニングは、背筋を伸ばして真っすぐに立ち、両足は腰幅に開きます。ヒジを90度に曲げて脇を締め、体の横で腕を前後に大きく振ります。上半身が動いたり、肩が振れたりしないように腕だけを振るようにしましょう。早く振らずにゆっくり大きく20回振りましょう。

 

その場ジャンプ1

高くジャンプできると、一歩で進む距離が大きくなります。ジャンプ力の練習はまず、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。両足は腰幅程度に開きます。次に、腕を振りながら、つま先と母指球(親指の付け根)でしっかり床を押し、腕の反動を使って真上に高くジャンプします。

 

その場ジャンプ2

つま先と母指球で着地したら、同じ要領ですぐに真上にジャンプします。背筋は伸ばしたままで、できるだけ足が地面に着いている時間が短くなるようにジャンプを繰り返します。このとき、カカトが床に着かないよう注意しましょう。5回が1セットで3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

階段ステップ1

足を速く動かすトレーニングです。足の回転速度が速くなれば速く走ることができます。このトレーニングは、階段や10~15cmの段差で行ないます。階段の下に立ち、背筋を伸ばし、腕は90度に曲げておきましょう。まず、右足から階段に乗せます。

 

階段ステップ2

右脚を階段に乗せたら、次に左脚を乗せます。
段の上には、つま先だけを乗せず、つま先からカカトまでしっかり乗せるようにしましょう。できるだけ視線は真っすぐ前を向きましょう。

 

階段ステップ3

右脚、左脚を段に乗せたら、次に右脚から降りて、続いて左脚を降ろします。この動きを、素早くリズミカルに行なっていきましょう。背筋は伸ばしたままで、視線は真っすぐ前を見ます。腕は90度のままで脚の動きに合わせて前後に振りましょう。右脚、左脚を乗せて、次に右脚、左脚を降ろす4ステップで1回とします。15秒間で何回できるか数えてみましょう。同じ要領で左脚からの動きも行なってください。慣れてきたら時間を伸ばしてみましょう。

 

まとめ

トレーニングを行なうときは、猫背にならないように背筋を伸ばして正しい姿勢で行なうように気を付けましょう。トレーニングは無理のない範囲で行なってください。少しでも速く走れるように、今日から運動会に向けてお子さんと一緒に挑戦してみてくださいね。

 

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トレーナーとしてプロアスリートから幼児までのトレーニング指導経験をもつスポーツ大好きな2児の母です。いろいろなエクササイズやストレッチをお伝えしたいと思います。

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