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家計お助け!節約&ヘルシー食材「カサ増し」レシピ集9選、ダイエットにも

ミーナ

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安くてヘルシーな食材を上手に活用して、メイン、ランチ、常備菜など、種類豊富な料理を作りましょう。今回は、おサイフと体が喜ぶ「カサ増し」おかずのレシピ集を、9つご紹介します。厚揚げの洋風カツレツ、しらたきのジェノベーゼ風パスタ、おからとアボカドのサラダなど、どれも節約レシピとは思えない、食べ応えのあるメニューですよ。ダイエット中の方も参考にしてくださいね。

 

「モヤシ」のガッツリおかず、麻婆、肉味噌、豚キムチ

シャキッとモヤシにお肉を合わせて、ガッツリ系おかずを作りましょう。豚ひき肉とニンニクを炒めて豆板醤でピリ辛に仕上げた麻婆、卵と豚ひき肉に甜面醤を絡めた肉味噌炒め、豚コマ肉とキムチをゴマ油で香ばしく炒めた豚キムチも、箸が止まらない味わいですよ。ごはんに乗せて丼にしても最高。

 

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旨味たっぷり「エノキ」と肉の炒め物、味付けアレンジ

エノキとお肉の炒め物を、いろいろな味付けで楽しむメニューをご紹介します。豚ロース肉とショウガ醤油で和風、細切り牛肉とオイスターソースで中華風、豚バラ肉と甜面醤で韓国風など、その日の気分に合った味を選んでみて。玉ネギ、ピーマン、ニンジンなど、冷蔵庫にある野菜を加えてもOK。刻んだ青ネギや白ゴマを振り掛けていただきます。

 

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「高野豆腐」が大変身!ミートソース、から揚げ、トマト煮

お肉を高野豆腐に代えて、体に優しい洋風料理を作りませんか?ミートソースは、刻んだ高野豆腐と玉ネギを炒め、トマトピューレで煮込みます。から揚げは、ショウガ醤油で下味を付け、片栗粉をまぶしてカラッと揚げて。トマト煮は、シメジ、キャベツ、トマト缶を一緒に煮込めば完成。モチッとした食感がクセになりますよ。

 

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「おから」の常備菜、カレー煮、アボカドサラダ、ツナ炒め

節約レシピに欠かせないおからで、あと1品やお弁当に便利な常備菜が作れますよ。ニンジン、油揚げ、カレー粉を炒めたカレー煮、豆腐にアボカドと鶏ササミを混ぜ合わせたポテサラ風サラダ、ツナ缶とトマト缶を炒め煮にしたツナ炒めは、パンにもよく合いますね。パサつきの少ない、滑らかな口当たりも◎。

 

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今日は「おから」が主役、エビチリ、ソーセージ、ナゲット

「これ、おからで作ったの?」と驚かれそうな、メインおかずをご紹介します。エビチリは、おからと豆腐を丸めてエビの形に調え、豆板醤で煮込みます。ソーセージは、全粒粉と玉ネギを混ぜて棒状にまとめ、蒸し上げましょう。鶏ひき肉、薄力粉、カレー粉を合わせ油で揚げたナゲットは、スパイシーな味わい。子どもも喜んで食べてくれますよ。

 

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「厚揚げ」の和洋中料理、麻婆、カツレツ、肉巻き

崩れにくい厚揚げは、さまざまな調理法で、より美味しくいただけますよ。ニンニクや豆板醤で煮込んだ麻婆は、ほど良い歯応えが魅力。豚肉で包み、パン粉をまぶして揚げたカツレツは、柔らか食感がたまりません。牛肉でクルッと巻いて砂糖醤油を絡めた肉巻きは、白いごはんとの相性抜群です。厚揚げを使う機会が増えそうですね。

 

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「しらたき」低糖質アレンジ、パスタ、焼きそば、ラーメン

糖質の取り過ぎが気になる方は、しらたきを使った麺料理にチャレンジしましょう。ホウレン草ペーストとシソの葉で和えたジェノベーゼ風パスタ、キャベツや玉ネギと一緒に炒めてソースでしっかり味付けした焼きそば。ラーメンは、市販のラーメンスープで煮込み、しばらく置くことで味が染み込み満足度がUPしますよ。ママのランチにもどうぞ。

 

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モリモリ食べても大丈夫!糖質制限「チャーハン」

ダイエット中でもきちんとお腹を満たしたい、そんなときは、ヘルシー食材で糖質を抑えたチャーハンはいかが?たっぷりキャベツと鶏モモ肉は醤油で香ばしく、ふっくら大豆とタケノコは桜エビと八角で中華風に、納豆とヒジキは梅干しでサッパリと仕上げましょう。具だくさんで栄養補給もバッチリですね。

 

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お肉ナシ「ナゲット」、ジャガイモ、豆腐、パン粉で

最後は、お肉ナシで手軽に作れる、ナゲットのアイデアレシピですよ。ジャガイモとイタリアンパセリ、木綿豆腐とカニカマ、パン粉とチキンコンソメ顆粒など、それぞれを混ぜ合わせ、ナゲット型に丸めてキツネ色に揚げれば出来上がり。ケチャップ、マスタード、タルタルソースなどを付けて召し上がれ。おやつはもちろん、お酒のお供にもおすすめです。

 

◇節約&ヘルシーが嬉しい!お肉ナシの絶品アイデア「ナゲット」5選
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ミーナ / 埼玉県

こんにちは。娘が二人いる、のんびりママです。
子育ては、大変なお仕事!だからこそ、自分の時間も大切にしたいですよね。
私のお気に入りのリラックス方法は、ヨガ、編み物、猫カフェ…
ヨガ歴は6年ほど。子どもと一緒にできる親子ヨガは、オススメですよ~。

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