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【栄養士まなさん節約レシピ7】お弁当の作り置きおかず4品と冷凍のコツ

まなさん(管理栄養士)

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忙しい平日の調理時間を節約するには、週末の作り置きが効果的。今回は、冷凍保存しておくと便利な惣菜4つのレシピと作り方をご紹介します。ご紹介するのは、すべてみなさんご存知の定番メニューですが、素早く美味しく冷凍保存するためのコツもあわせてご紹介しますね。

今回小分けに使ったのは全て「6号」のアルミケースです。

ホウレン草とコーンのバター炒め

「新鮮なうちにサッと茹でて冷凍」は、最も一般的なホウレン草の保存方法です。加熱すると野菜に含まれる酵素の働きが止まるので、ビタミンCを壊さず保存できます。ですが、茹でっぱなしで冷凍すると、時間の経過とともにパサパサ感が強くなり、せっかくお弁当などに入れても残されがちになってしまいます。そこで冷凍前の下処理に「油」を使うことで冷凍して解凍後のパサパサ感をぐっと減らせます。

 

ホウレン草とコーンのバター炒め:材料(アルミカップ15個分)

1.ほうれんそう:1束(200g)
2.コーン:50g
3.バター:10g
4.塩、コショウ、醤油:少々

栄養価(20個分):208kcal、たんぱく質5.6g、脂肪10.1g、カルシウム100mg、ビタミンA 219μgRAE(731IU)

 

ホウレン草とコーンのバター炒め:作り方

ホウレン草は洗って3cm程度のザク切りにします。コーンが缶詰の場合は缶汁を切っておきます。フライパンを温めてバターを溶かし、コーンとホウレン草を炒めます。塩コショウで調味し、醤油を回し掛けて火を止めます。

 

ホウレン草とコーンのバター炒め:保存と盛り付けのポイント

出来上がったらアルミカップへ移し、一つずつラップをかけて金属製のバットへ並べ、冷蔵室で30分程度予冷します。冷たくなったらアルミカップごと密閉容器へ移し、冷凍庫内の温度変化の少ないエリアで保存してください。

保存期間:味が落ちる前なら2週間が目安、長くとも1ヶ月以内
アレンジ:卵で包んでオムレツの具、カレーのトッピングなど

 

ニンジンしりしり

もともと「ニンジンしりしり」は沖縄の郷土料理です。私は母から習いました。長女がニンジン嫌いで、幼いころはずいぶん困りましたが、ニンジンしりしりだけは食べてくれました。娘が言うには「ツナと卵の甘みでニンジンの嫌な臭いが消える」のだそうです。

 

ニンジンしりしり:材料(アルミカップ10個分)

1.ニンジン:1本(100~150g)
2.ツナ缶:1缶(80g)
3.水:50cc
4.卵:1個
5.砂糖:大さじ1
6.醤油:大さじ1

栄養価(10個分):399kcal、たんぱく質22.4g、脂肪22.9g、カルシウム63mg、ビタミンA254μgRAE(846IU)

 

ニンジンしりしり:作り方

フライパンへツナ缶を油ごと入れ、スライサーで薄切りにしてから千切りにしたニンジンと炒めます。水、砂糖、醤油を加えてフタをし、火を弱めて2~3分待ちます。フタを開け、混ぜながら残った水気を飛ばし、卵でとじてできあがりです。

 

ニンジンしりしり:保存と盛り付けのポイント

出来上がったらアルミカップへ移し、一つずつラップをかけて金属製のバットへに並べ、冷蔵室で30分程度予冷します。冷たくなったらアルミカップごと密閉容器に移し、冷凍庫内の温度変化の少ないエリアで保存してください。

保存期間:味が落ちる前なら2週間が目安、長くとも1ヶ月以内
アレンジ:ポテトやマカロニ、茹でたキャベツなどと合わせてサラダにリメイクできます

 

卵焼き

卵液に砂糖とマヨネーズを入れるのが、解凍してもパサつかないコツです。またマヨネーズを入れることで、卵黄と卵白がよく混ざります。お弁当には凍ったまま入れておくと、ゆっくりと室温解凍されてお昼には食べごろになっています。

 

卵焼き:材料(6切れ分)

<基本の卵液>

1.卵:3個
2.砂糖:大さじ1
3.マヨネーズ:大さじ1
4.めんつゆ:大さじ1 
5.サラダ油:少々

栄養価(6切れ分):エネルギー442kcal、たんぱく質19.0g、脂質31.7g、カルシウム79mg、ビタミンA68μgRAE(228IU)

卵焼き:作り方1

卵焼き用の四角いフライパン「卵焼き器」を使い、巻かずに折るだけできれいな厚焼き卵ができる、簡単で手早い作り方をご紹介します。

1. 材料すべてをよく混ぜ合わせておきます
2. フライパンを強火で余熱します。強火にするのはこのときだけです
3. 箸に付けた卵液を落とすとすぐ固まるくらいに卵焼き器が熱くなったら、火加減を中火にし、油を引いて、卵焼き器の奥半分へ卵液の1/4程度を流し入れます。 完全に固まる前に、卵を奥から手前へ二つ折りにします。

 

卵焼き:作り方2

4.折った卵を奥に寄せ、空いた手前部分に油を引き、残りの卵液の1/3を流し入れます。このとき、すでに焼いた卵の下にも流し入れてください。これを3回繰り返して焼いていきます
5. 火加減は中火です。弱火で焼くと固い卵焼きになってしまいます。
6. 出来上がりの形を整える場合は、巻きすにラップを敷いた上へ熱い卵焼きを載せ、巻きすで巻いて両端を輪ゴムで止め、冷めるまで待ちましょう
7. 冷凍しない場合は、卵1個につき大さじ1杯のダシ汁を加えると、ふっくらしたダシ巻き卵になります。

卵焼き:保存や盛り付けのポイント

粗熱が取れたら切り分け、金属製のバットに並べてラップをして急速冷凍します。卵焼きはすぐ冷えるので、予冷の必要はありません。保存後1個ずつ使う予定であれば、個別にラップへ包んでおきましょう。

保存期間:味が落ちる前なら2週間が目安、長くとも1ヶ月以内
アレンジ:次の段落以降でご紹介します。

 

卵焼き具材紹介アレンジ1:タラコとアスパラ巻き

タラコのピンクとアスパラの緑で彩りがキレイです。具の形がしっかりしているので巻きやすいのもポイント。アスパラは、お子さん用なら、下茹でして太さを半分に切ったものを巻いてください。

 

卵焼き具材紹介アレンジ2:魚肉ソーセージと焼き海苔

安価で使いやすい魚肉ソーセージを巻き込むことで、ボリュームも栄養価もアップします。魚肉ソーセージの代わりに、カニカマもいいですね。写真では焼き海苔も巻いています。

 

 

卵焼き具材紹介アレンジ3:チーズとハム

洋風のアレンジです。たんぱく質の具を巻き込むことでボリュームアップします。ハムのピンクで彩りもキレイです。チーズは熱で溶けないタイプを選びましょう。写真ではチェダーチーズを使っています。

 

卵焼き具材紹介アレンジ4:桜エビ、青海苔、天カス

和風の渋い具ばかりですが、なかなか美味しいですよ。お好み焼き風の味になります。我が家では、お花見弁当には必ずこれを入れることになっています。

 

ミニお好み焼き

ごはんがちょっと足りないときや、育ち盛りの男の子のお弁当へ1品追加するときに重宝する、炭水化物のおかずです。おやつにも適していますね。

 

 

ミニお好み焼き:材料(20枚分)

<生地>
1.小麦粉:110g(1カップ)
2.ダシ汁:200cc(冷たいもの、水+粉末ダシでもOK)
3. 卵:1個

 

<具>
1.ひき肉:50g
2.カマボコ:50g
3.キャベツ:100g

※具はお好みでよいですが、小麦粉とキャベツは同量が目安です

栄養価(20個分):エネルギー701kcal、たんぱく質32.7g、脂肪19.2g、カルシウム116mg、ビタミンA26μgRAE(88IU)

 

ミニお好み焼き:作り方

生地の材料を泡立て器で混ぜ合わせ、時間があればラップをして冷蔵庫で30分寝かせます。カマボコとキャベツはみじん切りにします。生地と具材を混ぜ合わせ、ホットプレートで焼きます。1枚の分量はカレースプーン1杯分が目安です。

ミニお好み焼き:保存や盛り付けのポイント

フリーザーバッグへ重ならないように入れ、できるだけ空気を抜いて平たく冷凍しておきます。1回分ずつに袋を分けておくと便利です。

保存期間:味が落ちる前なら2週間が目安、長くとも1ヶ月以内
アレンジ:電子レンジで解凍後ソースを塗り、パンに挟んでサンドイッチにすると、子どもも喜びます

 

自家製冷凍食品の保存アイデア

自家製の冷凍食品は、空気に触れず、急激な温度変化のないところで保存したいので、お菓子の空き缶などを利用して専用のエリアを作り、そこで保存するといいですよ。マスキングテープやテープライターなどを利用して、料理名、作った日付、消費期日(2週間後の日付)を書いて貼っておくと分かりやすいです。

 

まとめ

新鮮な野菜は、新鮮なうちに簡単な処理をして冷凍しておくと、お弁当、おやつ、付け合せなどに使えてとても便利です。お時間のあるときに試してみてください。

 

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この記事を書いた人

まなさん(管理栄養士)さん

初めて包丁を握ったのは小学4年生。料理好きが高じて管理栄養士に。
主婦歴30年、得意分野は「オカンのメシ」。
大食いダンナと偏食息子のために日々料理を作る。
おしゃれな盛り付けとは生まれてこのかた無縁なのが少し悲しい。

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